Tu sistema inmunitario hace un trabajo extraordinario defendiéndote contra los microorganismos que causan enfermedades. Pero a veces falla, un germen puede invadir tu cuerpo y si tu sistema inmunitario está debilitado, producir enfermedad.

Un sistema inmunitario fuerte puede evitar que un virus como el del COVID-19 se multiplique en tu organismo y produzca enfermedad.

¿Qué puedes hacer para fortalecer tu sistema inmunitario?

Seguir las recomendaciones generales para una vida saludable es el mejor paso que puedes dar para mantener tu sistema inmunitario fuerte y saludable.

1. Mantén una dieta saludable

Una dieta saludable es clave para un sistema inmunitario fuerte. Esto significa asegurarse de comer muchas verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.

Come más alimentos vegetales
Los alimentos vegetales como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que protegen de la inflamación y combaten los radicales libres. Son ricos en vitamina C y en fibra, que protege el intestino y su flora microbiológica.
Come más alimentos fermentados
La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados, como yogurt, kéfir o chucrut, y los probióticos, como las bifidobacterias, pueden reforzar su sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar a los patógenos dañinos.

Limita los azúcares añadidos
El azúcar añadido en los alimentos, presente en las bebidas azucaradas, alimentos ultraprocesados, dulces, bollería, etc., contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todas las cuales pueden inhibir el sistema inmunológico. Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de estas afecciones.

Consume alimentos ricos en vitaminas y micronutrientes
Además de proporcionar a tu sistema inmunológico la energía que necesita, una dieta saludable puede ayudar a garantizar que obtengas cantidades suficientes de los micronutrientes que desempeñan un papel en el mantenimiento de tu sistema inmunológico. Estos micronutrientes se encuentran en los siguientes alimentos:

Recuerda que tu cuerpo absorbe las vitaminas y minerales de manera más eficiente de los propios alimentos que de los suplementos. Si sigues una alimentación saludable, no es necesario complementar tu alimentación con suplementos alimentarios. En muchos casos, un consumo excesivo de estos micronutrientes en forma de complementos puede ser perjudicial.

Tan sólo en el caso de las personas muy mayores (en las que su capacidad de respuesta inmunitaria se reduce), puede ser necesario complementar la dieta con determinados micronutrientes para mejorar el sistema inmunitario y prevenir infecciones. Infórmate en tu centro de salud.

Para saber cómo conseguir una alimentación saludable consulta la página web del Departamento de Salud, https://www.euskadi.eus/platosaludable/

2. Haz actividad física de forma regular

La actividad física moderada puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células del sistema inmune.

Realizar tan sólo 30 minutos de actividad física moderada como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo son excelentes opciones para estimular el sistema inmunológico.

Para saber más sobre la práctica de actividad física saludable recomendada para tu edad, consulta la página web del Departamento de Salud, https://www.euskadi.eus/informacion/actividad-fisica-y-salud/web01-a3actfi/es/

3. Bebe mucha agua

El agua juega un papel importante en tu cuerpo, incluido el apoyo a tu sistema inmunológico. Un líquido del sistema circulatorio llamado linfa, que transporta importantes células inmunitarias, está compuesto principalmente de agua. Estar deshidratado ralentiza el movimiento de la linfa, lo que a veces conduce a un sistema inmunológico deteriorado.

4. Duerme lo suficiente

Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a enfermar después de la exposición al virus, ya que mientras dormimos se crean importantes moléculas que combaten las infecciones, por lo que descansar lo suficiente puede fortalecer tu inmunidad natural.

Las personas adultas necesitan dormir un mínimo de 7 horas cada noche, mientras que los y las adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y las niñas y los niños más pequeños hasta 14 horas.

Si tienes problemas para dormir, limita el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarte, intenta acostarte a la misma hora todas las noches y haz actividad física con regularidad.

5. Evita fumar y beber alcohol

Fumar y exponerte al humo del tabaco disminuye las defensas inmunitarias y favorece la proliferación de infecciones.

Si fumas y quieres dejarlo, desde tu centro de salud pueden acompañarte y ayudarte en el proceso. Para ello consulta la información que encontrarás en la página web de Osakidetza https://www.osakidetza.euskadi.eus/cuida-salud/-/prevencion-del-tabaquismo/

El alcohol, al penetrar en el organismo, hace que disminuya la capacidad del sistema inmune de hacer frente a los antígenos virales. Para más información sobre el alcohol, su efecto en la salud y cómo evitarlo consulta la página web de Osakidetza https://www.osakidetza.euskadi.eus/cuida-salud/-/el-consumo-de-alcohol/

Las estrategias descritas mejoran tu salud inmunológica, pero no protegen específicamente contra la COVID-19. Para conocer las medidas de protección específicas, sigue las recomendaciones del Departamento de Salud.

https://www.euskadi.eus/recomendaciones-para-prevenir-la-transmision-del-coronavirus/web01-a2korona/es/